El espacio en el escritorio

Conocer nuestro espacio de trabajo permite adaptarlo a nuestras necesidades

Una buena mesa de trabajo debe tener:

• Estabilidad: debe poder soportar todo nuestro equipo y el de cualquier persona que se apoye sobre alguno de sus bordes.

• Dimensiones aceptables: las mínimas a utilizar va a ser de 120 x 90, para permitir el orden óptimo al material de trabajo.

• Altura regulable: sobre todo si la silla no posee esta posibilidad. Si no es regulable, 75cm de altura son suficientes.

• Espacio interior suficiente: para poder estirar las piernas y evitar que se choquen las rodillas. 60cm de ancho y 65-70cm de profundidad son las medidas más recomendadas.

• Superficie de color claro y mate.

La manera en la que organizamos nuestro escritorio también genera cambios en nuestra postura, sobre todo si ese ambiente es el de nuestro trabajo.

A continuación te daremos herramientas para que puedas modificar tus espacios y la ubicación de tu PC adaptándolo a tus necesidades:

Se deben tener en cuenta las distintas fases de la tarea, dándole importancia a las que realizamos con frecuencia. Por ejemplo: si nuestra tarea consiste en ingresar datos en la computadora, estos mismos podrían encontrarse en un atril, de manera que podamos ver la pantalla, nuestro documento a copiar y el teclado con un leve movimiento de cabeza.

A continuación se dan cuatro ejemplos sobre el orden en nuestra mesa de trabajo:

Hay muchas formas de trabajo que cambian muestras prioridades, en algunos casos se requiere de una gran utilización del teclado en donde se pasa mucho tiempo controlando y corrigiendo lo escrito. Otras veces la tarea es la búsqueda de datos y el teclado ya no es la prioridad, dándole mayor importancia a por ejemplo, la utilización del teléfono, lo cual resulta favorable ya que le permite alejarse de la pantalla para realizar otras tareas.

Es aconsejable organizar el trabajo con cambios de tareas, para mejorar las condiciones de trabajo y reducir los problemas de salud, por cargas, por monotonía y por postura combinada con carga visual.

Si se consulta constantemente la pantalla y la documentación, se coloca el atril entre el teclado y la pantalla.

En tareas en las que entran datos, lo que implica mirar constantemente los documentos y poco la pantalla, se coloca el atril frente del teclado y la pantalla a un costado.

En trabajo en los cuales el uso del teléfono es frecuente se recomienda desplazar el teclado.

La ecuación ergonómica

La ecuación ergonómica

En esta oportunidad les traemos algunos consejos para crear un equilibrio sano entre el cuerpo, la computadora y el entorno, teniendo como eje central las pautas ergonómicas que les venimos brindando.

El resultado es un innovador proceso de tres pasos al que llamamos “Ecuación ergonómica”

Postura neutral + Movimiento Voluntario +Tiempo de recuperación = Comodidad en el uso de la PC

          

Cumplir con estos requisitos es sinónimo de tener una estación de trabajo personalizada,  basada en la computadora, el entorno y las dimensiones del usuario.

1.  Postura neutral: no significa mantenerse estático en un sitio sino que, al contrario, hay que evitar la posición “inmovilizada” de cualquier parte del cuerpo durante más de unos minutos, ya que esto genera productos de desecho tóxicos y fatiga.  

La postura neutral es aquella que produce la mínima cantidad de tensión estructural y el menor gasto de energía. . Es la que preserva las curvas naturales de la columna vertebral, la posición correcta de la cabeza, hombros, codos, caderas y rodillas. Sin embargo, es necesario mantener una “amplitud de movimiento” aceptable, es decir,  moverse dentro del espacio tridimensional que rodea a la postura neutral, para evitar una posición estática prolongada.  La amplitud de movimiento vincula al primer paso de la ecuación ergonómica con el paso siguiente: el movimiento voluntario.

2.  Movimiento voluntario: en coordinación con la postura neutral, el movimiento voluntario se encarga de mantener el cuerpo en equilibrio con respecto a sí mismo y a su entorno. Se refiere a movimientos del cuerpo que se producen inconscientemente, pero con un fin importante: impedir el cansancio y la fatiga, que a largo plazo conducen a lesiones crónicas.

En el paso 1, el objetivo era adaptar la pc para lograr una interfaz óptima con la postura neutral del cuerpo. El objetivo del segundo paso es asegurar el movimiento voluntario y sin esfuerzo que nuestro cuerpo necesita para mantener el equilibrio e impedir la acumulación de toxinas producidas por la postura estática.

¿Alguna vez han concentrado su atención en la pantalla de la pc hasta el extremo de haber perdido la noción de lo que sucede a su alrededor? Lo mismo pasa con el cuerpo: mandíbula apretada, codos bloqueados, rodillas cruzadas y ojos sin parpadear son algunas de las principales causas de muchas condiciones que quisiéramos evitar.

Para permitir al cuerpo este movimiento, es necesario que la silla, el escritorio y la pc se adapten al usuario. Si nuestras herramientas o estructuras de apoyo no impulsan el movimiento voluntario (por ejemplo, las piernas se adormecen porque la silla restringe la circulación; el cuello se tuerce para ver la pantalla debido a que el soporte no es ajustable) lo único que estamos logrando es agravar una situación que ya de por sí es mala.

3.  Tiempo de recuperación: el paso final de la Ecuación ergonómica prescribe un intervalo de descanso para compensar los periodos de posturas repetitivas o forzadas.

Las posturas anormales durante el trabajo producen la compresión asimétrica de los discos vertebrales y una excesiva carga mecánica, con su correspondiente tensión en los ligamentos y las cápsulas articulares.

Cuando la carga muscular estática desequilibrada se torna repetitiva o se prolonga demasiado, provoca la acumulación de productos de desecho tóxicos dentro del músculo, que se traducen en fatiga y falta de eficiencia. Un simple movimiento, como estirarse, puede ayudar al cuerpo a deshacerse de esos productos tóxicos derivados del metabolismo muscular.

En resumen, el paso 3 de la Ecuación ergonómica se concentra en la importancia de equilibrar las actividades que producen tensión con las que permiten la recuperación.

Se recomienda tomar un descanso de cinco minutos por cada media hora de trabajo, recordando que dicho descanso puede darse de forma pasiva o activa. Para ayudar a relajar y revitalizar las áreas del cuerpo que interactúan con la pc y los dispositivos de soporte,  es conveniente realizar una rutina recuperadora que incluya estiramientos, breve caminata, descanso de la vista y respiraciones profundas.

Uso de PC. portátiles con comodidad

Las PC portátiles son más comunes cada vez y no están tan difundidos los cuidados posturales.

En esta ocasión vamos a compartir información sobre las malas posturas cuando usamos PC portátiles, ya que en este caso cambian las superficies de apoyo tanto de la computadora como la nuestra y por lo tanto la postura. Por eso es importante tomar consciencia de esto para evitar los problemas que ya hemos ido comentando anteriormente en este blog.

¿Qué diferencias tenemos con respecto a la computadora de sobremesa?

El teclado y la pantalla están muy próximos entre sí, como ya hemos comentado, necesitamos para que la postura sea correcta, entre otras cosas,  que el teclado quede a una altura en la cual tengamos los codos flexionados a 90° y la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos.  Como el tamaño es menor, los elementos se encuentran mucho más cerca entre sí, no pudiendo respetar las relaciones antes mencionadas.

El propósito de este informe es demostrar que los portátiles pueden utilizarse de manera productiva y cómoda si se aplican principios ergonómicos basados en los conocimientos acerca de la relación entre nuestros cuerpos y el entorno inmediato y de equipos informáticos.

Cuando trabajamos con PC portátil sentados con ella sobre nuestras piernas,  se nos presentan problemas como los siguientes:

•  La cabeza se inclina demasiado hacia adelante, perdiendo la posición neutral.
•  La pantalla queda demasiado baja.
•  La pc no está correctamente apoyada.
•  La espalda no respeta la curva natural, se encuentra derrumbada hacia adelante.
•  Los pies no apoyan correctamente sobre el suelo.
•  El apoyo de los muslos suele ser insuficiente.

¿Cómo lo solucionamos?

•  Ajustar la inclinación de la pantalla para corregir la distancia hacia los ojos.
•  Colocar una superficie (libro, bandeja, etc) más estable entre la PC y las piernas del usuario para dar estabilidad.
•  Colocar una almohada en la zona lumbar para que se pueda apoyar completamente la espalda.
•  Apoyar completamente los pies en el suelo.

Cuando trabajamos con PC portátil estando de pie podemos lograr una correcta postura teniendo en cuenta lo siguiente:

•  Existe una diferencia en la altura del codo y la del ojo, ya que ambos se encuentran más altos cuando el usuario está de pie.
•  Mantener la distancia correcta entre el teclado y la pantalla del portátil.
•  Doblar los codos a aproximadamente 90º y mantener los brazos cerca del cuerpo (no extendidos).
•  Mantener la cabeza en equilibrio sobre los hombros, sin dejarla caer hacia abajo ni hacerla sobresalir hacia adelante.
• Corregir su posición cada vez que se encuentre fuera de la postura neutral.
• Disponer de un barra, una caja o un apoyo donde asentar un pie.
• Tomar pequeños descansos con frecuencia (dos a tres minutos cada media hora), y otros más prolongados, de 15 a 20 minutos, cada dos horas de trabajo.
• El teclado y el ratón complementarios se han colocado un nivel más bajo que el portátil porque la pantalla ocupa la amplitud del recorrido de la vista más baja permitida.

Autor: Romina Giovanelli

Productos disponibles para tu PC.

Son variadas las ofertas de accesorios para tu pc, ¿cuales son los elementos básicos necesarios para tu comodidad? A continuación te presentamos algunos de ellos:

Apoya pies:

Se utilizan para que los pies apoyen cómodamente en el suelo, mejoran además la circulacion sanguínea de las piernas. Existen productos que adaptan su altura para una regulación mas personal.

Apoyo para monitor:

Permite adoptar una postura mas correcta al ubicar el monitor a la altura de la visión.

Podemos encontrar incluso brazos ajustables para nuestro monitor, pudiendo incluso elegir su orientación o inclinación.

Reposa muñecas:

Se utilizan para mantener la muñeca alineada con el antebrazo, reduciendo de esta forma su tensión.

Mouse:

Si bien podemos acompañar al mouse con un reposa muñecas, su diseño en si presenta múltiples variables.

La mayoría de los próximos diseños parten desde una posición vertical de la mano.

En el primer ejemplo la mano descansa completamente sobre el Mouse de manera relajada, y pueden incluirse diseños para zurdos.

En este segundo ejemplo, su posición evita que la mano tenga que girar junto al ratón:

 

Sillas:

Recordemos que la importancia de un apoyo lumbar, altura regulable, apoyabrazos, pueden ser fijas o con ruedas para facilitar nuestro desplazamiento, dependiendo de las necesidades personales. Algunos modelos incluyen el apoya pies.

Autor: Eliana Rotela

Lesiones derivadas del mal uso de la PC.

La mala postura sostenida frente a la computadora es causal de una variedad de dolores y molestias físicas.

Muchos de ellos se manifiestan luego de la jornada de trabajo o incluso durante ella, como ser el cansancio visual, las contracturas musculares y las cefaleas, por lo que son fácilmente identificables y atribuibles al uso prolongado de la PC.

Sin embargo, otro grupo de lesiones se desarrollan de manera muy gradual con síntomas inespecíficos y hacen que, desconociendo su relación con las malas posturas, se perpetúe el factor causal, agravándose a lo largo de días y semanas, hasta que finalmente el dolor se torna permanente y acudimos al medico en busca de alivio.

A continuación enumeraremos las lesiones mas frecuentes con su sintomatología y manera de prevenirlas, para que aprendamos a identificarlas rápidamente y así evitar que progresen.

CERVICALGIA

¿Que es?: dolor cervical, frecuentemente acompañado de contractura.

¿Que síntomas puede dar?: limitación de la movilidad del cuello, mareos, dolor de cabeza y en algunos casos hormigueo en uno de los brazos.

¿Cómo prevenirlo? es fundamental que toda la columna permanezca apoyada en el respaldo, sin inclinarse hacia delante, y que los codos estén a 90º y apoyados sobre el escritorio o apoyabrazos para que los hombros se relajen. Además, el borde superior del monitor debe estar a la altura de los ojos, para no tener que flexionar ni extender el cuello.

Para mayor información, sugerimos visitar la siguiente pagina:

  http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003025.htm

FATIGA OCULAR

¿Que es? cansancio de la vista por fijación de la mirada a corta distancia durante un tiempo prolongado.

¿Que síntomas puede dar?: visión borrosa, disminución de la agudeza visual, irritación, sequedad o lagrimeo.

¿Cómo prevenirlo? : colocar la pantalla a no menos de 50 cm de distancia respecto a los ojos y en lo posible contar con un filtro antirreflex. Es importante descansar la vista cada 15 o 30 min mirando a lo lejos, por ejemplo a través de una ventana.

Recomendamos la lectura de la siguiente noticia medica relacionada al tema: 

http://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoID=34042

SÍNDROME DEL TÚNEL CARPIANO

¿Que es?: es la compresión del nervio mediano en su paso por un túnel ubicado a nivel de la muñeca.

¿Que síntomas puede dar?: hormigueos, pinchazos, adormecimiento, dolor y/o pérdida de fuerza en la mano y dedos pulgar, índice y medio.

¿Cómo prevenirlo? lo principal es que el eje del antebrazo se continúe con el de la muñeca al utilizar el mouse o el teclado, es decir, que la misma no se flexione ni se extienda sino que permanezca en posición neutra.

Aquel que desee ampliar mas al respecto puede dirigirse a: 

http://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoID=54458

GANGLIÓN SINOVIAL

¿Que es?: es un quiste que contiene líquido sinovial y puede aparecer en la parte anterior o posterior de la muñeca o en la base de un dedo, debido a roces o movimientos repetitivos

¿Que síntomas puede dar?: se observa en forma de protuberancia, generando una leve molestia y en raras ocasiones dolor

¿Cómo prevenirlo? utilizar almohadillas de apoyo para el talón de la mano al manipular el mouse, de manera de evitar la compresión o el roce contra el escritorio y mantener la alineación de la muñeca en el uso del mismo.

LUMBALGIA

 ¿Que es?: dolor en la parte baja de la espalda

¿Que síntomas puede dar?: movilidad limitada, contractura y en algunos casos dolor irradiado hacia alguno de los miembros inferiores.

¿Cómo prevenirlo? : lo ideal es contar con un asiento ergonómico que ofrezca un respaldo adaptado a la curvatura normal de la columna lumbar, de manera que esta se apoye totalmente. Las caderas y rodillas deben estar a 90º con ambos pies apoyados en el piso.

Sugerimos la lectura de la siguiente pagina:
 http://espanol.ninds.nih.gov/trastornos/dolor_lumbar.htm

PROBLEMAS CIRCULATORIOS EN MIEMBROS INFERIORES

¿Que es?: es el enlentecimiento de la circulación y la disminución del retorno venoso en miembros inferiores por el mantenimiento prolongado de una postura estática.

¿Que síntomas puede dar?: cansancio y pesadez en miembros inferiores, edema bilateral al final del día.

¿Cómo prevenirlo? : evitar la compresión de los muslos contra el asiento (lo ideal es contar con rebordes acolchados),  pausas cada 30 minutos, caminatas breves y ejercicios de movilidad general de miembros inferiores.

Autor: Celeste Martin

Ejercicios para realizar en la oficina

Aquí un par de vídeos con ejercicios para que realices en tu trabajo.

¡Esperamos que los pongas en practica!

Gimnasia Laboral

Ejercicios de relajación

Ejercicios de relajación en el trabajo

Ejercicios para los ojos, mejorar y fortalecer vista cansada

Autor:  Jessica Manzano

Consejos prácticos frente a la PC.

¿Dolor de espalda?, ¿ojos cansados?, ¿síntomas en las manos o los pies?... estas pueden ser algunas de las consecuencias típicas de trabajar muchas horas con una PC en un espacio de trabajo mal distribuido.

Según Armin Windel, médico del Instituto Alemán de Seguridad y Salud Laboral: "Una configuración apropiada de la pantalla y el teclado de la computadora, incluyendo un equipamiento adecuado, son factores esenciales para mantenerse saludable".

¿Qué silla es adecuada para la pc?, ¿Es importante la altura del monitor?, ¿Debería estar éste en algún lugar en especial?, ¿Qué precauciones tomar con el mouse y el teclado? Y muchos más interrogantes nos surgen a la hora de evitar y prevenir dolencias y afecciones orgánicas en caso de no mantener una postura adecuada.

Se recomienda proteger la espalda, los muslos y las piernas. Debe haber espacio suficiente para las piernas bajo el escritorio.

La posición sentada, no es una posición natural para el ser humano. Una buena silla de escritorio debe ser ajustable no sólo en altura e inclinación, sino en todas direcciones. Siempre es importante mantener un buen apoyo de los pies, acompañado por las caderas y rodillas en un ángulo de 90° para lograrlo podemos regular la altura del asiento y si no es posible,  se agrega un suplemento en los pies. Cuanta más estabilidad le demos a la espalda, hay menos posibilidades de problemas, como dolores.

Importante es no inclinar el cuerpo hacia adelante o hacia atrás, cuando estamos sentados, intentando visualizar la pantalla, por eso es indispensable que exista un respaldo que permita el correcto apoyo de toda la espalda respetando las curvas de la misma. Sillas de esta calidad ayudan a cuidar la espalda. Una forma de mejorar un modelo antiguo es poner sobre el respaldo almohaditas en forma de balón, o rollito a la altura de la curvatura lumbar (lordosis lumbar) que ayudan a fomentar una postura más armónica.

El escritorio con el teclado debe estar a 30 cm por encima del asiento, con los hombros relajados, y el codo flexionado a 90° aproximadamente. Esto nos sirve para que las manos y las muñecas nos queden apoyadas de manera relajada sobre el escritorio y/ o teclado.

Almohadillas de gelatina frente al mouse y del teclado protegen las muñecas y la parte superior de la espalda y previenen el peligroso síndrome del túnel carpiano, que afecta en especial a quienes pasan mucho tiempo ante el teclado.

 La pantalla la debemos tener a 50 cm de distancia, al menos y el borde superior a la altura de nuestros ojos. A veces es necesario colocar un suplemento por debajo del mismo, hasta lograr su óptima ubicación. La misma debe estar libre de destellos, es decir que todos los caracteres deben ser claros, precisos y fácilmente legibles. Si es necesario, podemos utilizar sobre la pantalla un filtro antirreflex. "Hay que exigir mejores pantallas, como las planas de cristal líquido (LCD). Los empresarios tienen un cierto grado de responsabilidad sobre el bienestar de sus empleados", recuerda Peter Groll, un abogado de Francfor.

También los músculos de los ojos necesitan descanso cada cierto tiempo. Ojos cansados pueden producir rápidamente dolores de cabeza y cervical. Si estamos sentados con la espalda contra una ventana, la luz del sol o su reflejo directo sobre la pantalla pueden añadirnos estrés. Aquí pueden ayudar persianas o cortinas.

En cuanto al tiempo de exposición, es recomendable que realicemos un descanso visual cada 15 o 30 minutos y un descanso total (en la medida de lo posible) cada 2 horas. Un buen hábito para adictos a la PC es sacar la vista del monitor, en forma sistemática, cada media hora aproximadamente. Para humectar la vista es bueno parpadear periódicamente. Si padecemos algún síndrome de ojo seco, es preferible utilizar una o dos gotas de lágrima artificial o solución fisiológica en cada ojo, los colirios contienen alcohol y efedrina, por lo que utilizados con frecuencia pueden ser dañinos para los ojos. Además, siempre es recomendable usar los filtros de pantalla. Estos sirven para disminuir o anular el reflejo de la luz ambiente y las emisiones de radiación. Es bueno también regular el brillo de la pantalla, a fin de que no sea intenso. Los reflejos quitan atención en lo que cada uno esta haciendo y, lo peor, produce un mayor esfuerzo de la visión.

Realizar  ejercicios optométricos, ejercicios de relajación y regularmente ejercicios físicos o actividades al aire libre. Recordar además respetar las horas de sueño y comidas.

Autor: Jessica Manzano